Τρόφιμα και Υγεία

Βιταμίνες: Πόση είναι η ημερήσια πρόσληψη και που βρίσκονται

Για πολλές από τις διεργασίες του σώματος χρειάζονται οι βιταμίνες αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Μερικά μικρογραμμάρια (μg) ή χιλιοστόγραμμα (mg) είναι η ημερήσια δόση, δεν έχουν θερμιδική αξία αλλά είναι απαραίτητες για την υγεία. Εκτός από την βιταμίνη D που παράγεται από την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, οι περισσότερες βιταμίνες προέρχονται από την διατροφή, αφού δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι βιταμίνες συμβάλλουν σε διάφορες λειτουργίες, κάποιες έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις και κάποιες βοηθούν στην ενζυμική δραστηριότητα

Βιταμίνη Α: αξηροφθόλη, ρετινόλη

Λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία βρίσκεται στα αβγά ψαριών, στα ψάρια, έλαιο ψαριών (μουρουνέλαιο), στο βούτυρο, στο γάλα και στο συκώτι ζώων. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν βιταμίνη Α αλλά περιέχουν χρωστικές και συστατικά για παράδειγμα καροτένιο που στον οργανισμό μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Το καρότο περιέχει β-καροτένιο ή προβιταμίνη Α που είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α καταστρέφεται όταν έρθει σε επαφή με τον αέρα, σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι φωτοευαίσθητη. Ημερήσια πρόσληψη σε ενήλικες 800-1000 μgRE.

-Βιταμίνη Β1: θειαμίνη, ανευρίνη

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται στην μαγιά μπύρας, στους σπόρους δημητριακών, στο αρνίσιο συκώτι, στο ψωμί ολικής άλεσης, στο μαρούλι, στα μανταρίνια, στα αμύγδαλα και στα ραδίκια. Η ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 1,2 mg. Η έλλειψή της προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι.

-Βιταμίνη Β2: ριβοφλαβίνη

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται στο ασπράδι αβγού, στο γάλα, στο αρνίσιο συκώτι, στο μαρούλι, στο μοσχαρίσιο κρέας, στα αμύγδαλα, στα καρύδια, στα φουντούκια και στους ηλιόσπορους. Η ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1,2-1,5 mg. Η έλλειψή της προκαλεί οφθαλμικές διαταραχές, φλεγμονή γλώσσας, σκάσιμο χειλιών.

 

-Βιταμίνη Β3: νιασίνη, νικοτινικό οξύ

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται στις τροφές ζωικής προέλευσης, σε μικρές ποσότητες στις φυτικής προέλευσης και δεν υπάρχει στις πατάτες, το λάδι και το αλεύρι σίκαλης και αραβοσίτου. Η έλλειψή της προκαλεί την ασθένεια πελλάγρα.

-Βιταμίνη Β4:

Βρίσκεται στο κρέας και στο ψάρι. Ευνοεί τον σχηματισμό των λευκοκυττάρων. Πλέον δεν κατατάσσεται στις βιταμίνες.

-Βιταμίνη Β5: παντοθενικό οξύ

Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς και μεταβολίζει τους υδατάνθρακες. Η ημερήσια πρόσληψη στους ενήλικες είναι 10 mg.

-Βιταμίνη Β6: πυριδοξίνη, αδερμίνη

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται στο κοτόπουλο, στα βραστά αβγά, στο μοσχαρίσιο συκώτι, στον φρέσκο βακαλάο, στα αμύγδαλα, στα καρύδια και στο βρασμένο σπανάκι. Βοηθάει στον σχηματισμό αμινοξέων και σε διαδικασίες μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπών. Η ημερήσια πρόσληψη στους ενήλικες είναι 1,6 mg.

-Βιταμίνη Β12: κθανοκοβαλαμίνη

Βρίσκεται στο συκώτι διάφορων ζώων, στο κοτόπουλο, τυρί edam, στο αβγό και στο μοσχαρίσιο κρέας. Έλλειψη ενός ενδογενούς παράγοντα η βιταμίνη Β12 δεν απορροφάται και εμφανίζεται κακοήθης αναιμία. Η ημερήσια πρόσληψη στους ενήλικες είναι 3 mg.

-Βιταμίνη C: ασκορβικό οξύ

Η πιο γνωστή βιταμίνη. Χρησιμοποιήθηκε για την θεραπεία του σκορβούτου. Έχει μεγάλη σημασία για τον οργανισμό καθώς λαμβάνει χώρα σε διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες όπως ο μεταβολισμός των αμινοξέων, η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων και η σύνθεση κολλαγόνου. Βρίσκεται στα φρέσκα λαχανικά, σε εσπεριδοειδή και σε αρνίσιο συκώτι. Η ημερήσια πρόσληψη σε ενήλικες είναι 100 mg. Η έλλειψή της προκαλεί την ασθένεια σκορβούτο.

-Βιταμίνη D: χοληκαλσιφερόλη, αντιρραχιτική βιταμίνη

Συντίθεται από την ηλιακή ακτινοβολία. Η έλλειψή της προκαλεί ραχίτιδα.

-Βιταμίνη Ε: τοκοφερόλη

Βρίσκεται στο έλαιο ορισμένων φυτών π.χ. σιτάρι. Έχει αντικαρκινική δράση και αναστέλλει χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτης, αλτσχάιμερ, καρδιαγγειακές παθήσεις, πάρκινσον, καταρράκτης κ.α. Η ημερήσια πρόσληψη σε ενήλικες είναι 15 mg. Μπορεί να επιβραδύνει τις βιολογικές μεμβράνες και έτσι να συμβάλλει στην μακροζωία. Βρίσκεται στο φοινικέλαιο, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια και στις μαύρες ελιές.

-Φυλλικό οξύ

Δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και γι αυτό πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Βρίσκεται στα δημητριακά με καλαμπόκι, στο συκώτι κοτόπουλου και στο πίτουρο σιταριού. Η ημερήσια πρόσληψη σε ενήλικες είναι 400 mg.

2 replies »

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s