Οι φυτικές ίνες είναι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες ή και πρωτεΐνες που δεν αποικοδομούνται από τα θηλαστικά. Οι ουσίες αυτές είναι η λιγνίνη, η ινουλίνη και κάποιοι πολυσακχαρίτες και μπορούν να ζυμωθούν από βακτήρια. Η ημερήσια δόση είναι 30 g τουλάχιστον (ιδανικά 35-40 g). Oι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν μόνο 15 g διότι δεν καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
Οφέλη φυτικών ινών:
- Εξισορρόπηση της εντερικής μικροχλωρίδας
- Ενίσχυση της ανάπτυξης των φιλικών βακτηρίων-προβιοτικών
- Αναστολή της ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών
- Μείωση της χοληστερόλης
- Μείωση σακχάρου
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αντικαρκινικές ιδιότητες
Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες π.χ. ολικής άλεσης είναι πιο διαιτητικά και έχουν λιγότερες θερμίδες. Ο λόγος όμως που προτείνονται έναντι των δημητριακών είναι διότι μας χορταίνουν πιο γρήγορα κι έτσι καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες. Έτσι λοιπόν είναι εφικτή η απώλεια βάρους λόγω του ότι το αίσθημα του κορεσμού έρχεται γρηγορότερα. Δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο όπου επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής κι έτσι ενώ χορταίνουμε γρηγορότερα, πεινάμε πιο αργά.
Πού βρίσκονται:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια
- Φασόλια (ξερά και πράσινα)
- Αρακάς
- Βρώμη, κριθάρι, σίκαλη
- Ξηροί καρποί
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ινών. Για την υψηλότερη περιεκτικότητα πρόσληψης φυτικών τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα και όχι αποξηραμένα, με την φλούδα και όχι σαν χυμός.
Υπάρχουν δύο μορφές φυτικών ινών οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Οι διαλυτές δεσμεύουν την χοληστερίνη και βοηθούν στην μείωση του σακχάρου στο αίμα. Βρίσκονται στην βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια και σε διάφορα φρούτα (αχλάδια, μήλα)
Οι αδιάλυτες δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Είναι απαραίτητη η πρόσληψη και των διαλυτών και των αδιάλυτων φυτικών ινών. Έτσι πρέπει να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή οι τροφές που έχουν αναφερθεί.
Σε κάποιους ανθρώπους η πρόσληψη φυτικών ινών προκαλεί δυσφορία (π.χ. φούσκωμα) όταν αυξάνεται απότομα η πρόσληψη φυτικών ινών. Για να αποφευχθεί αυτό πρέπει η αύξηση να γίνει σταδιακά προσθέτοντας 5 g φυτικές ίνες την εβδομάδα στην διατροφή μας.